👉 Alle Gerichte sind so geplant, dass Kinder sie mitessen können, die Zubereitung <30 Minuten dauert und sie Protein + Gemüse + Sättigungsbeilage enthalten. Mengenangaben entsprechen einer Portion.
Kartoffel-Hack-Auflauf + Erdbeer-Quark
Hauptgericht (ca. 600 kcal):
300 g Kartoffeln
100 g Rinderhack
100 g passierte Tomaten
½ Zwiebel, etwas Knoblauch
30 g geriebener Käse
Gewürze, Kräuter
→ Kartoffeln vorkochen, mit Hack-Tomatensoße in eine Auflaufform schichten, mit Käse bestreuen, 20 Minuten backen.
Nachtisch (ca. 200 kcal):
150 g Magerquark
50 g Erdbeeren (frisch oder TK)
1 TL Honig
Bunte Reispfanne mit Huhn + Schoko-Banane
Hauptgericht (ca. 600 kcal):
75 g Reis (roh)
120 g Hähnchenbrust
100 g Paprika + Zucchini + Erbsen
1 EL Olivenöl
Sojasoße oder Gewürze
→ Reis kochen, Huhn & Gemüse anbraten, alles zusammenmischen.
Nachtisch (ca. 200 kcal):
1 kleine Banane
10 g Zartbitterschokolade (geschmolzen, drüberträufeln
Spaghetti mit Lachs-Sahne-Soße + Apfeljoghurt
Hauptgericht (ca. 600 kcal):
80 g Spaghetti (roh)
100 g Lachsfilet (frisch oder TK)
50 ml Kochsahne (15 %)
100 g Blattspinat (TK oder frisch)
Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft
→ Nudeln kochen, Lachs & Spinat anbraten, mit Sahne ablöschen, würzen und mit Nudeln mischen.
Nachtisch (ca. 200 kcal):
150 g Naturjoghurt (1,5 %)
½ Apfel in Würfeln
1 TL Zimt
